Guide, Modes d’alimentation alternative

Dans les magasines ou dans les émissions de télé, nous entendons de plus en plus parler de notre alimentation qui n'est peut être pas si bonne pour notre santé.

On nous dit "mangez 5 fruits et légumes par jour", "mangez de la viande 1 à 2 fois par jour", "mangez 3 produits laitiers par jour", "mangez des féculents le matin au petit déjeuner puis un peu à midi et soir".

Mais nous voyons de plus en plus notre état de santé se dégrader. Il y a de plus en plus d'obèses, de diabétiques, de maladies cardiovasculaire, de maladies auto-immunes comme la polyarthrite, la sclérose en plaque,...voir même de plus en plus de cancer.

Et si notre alimentation avait un rôle important sur notre santé ?

Et si tout ce qu'on nous dit sur l'équilibre alimentaire n'est que machination de l'industrie agroalimentaire pour nous faire consommer plus ?​

​De plus en plus de personnes se tournent vers un autre mode d'alimentation. Certains suppriment la viande, d'autres les féculents, le gluten, les aliments cuits, ou jeun régulièrement. A chacun sa méthode.

Pourquoi adopter ces modes d'alimentations et changer ces habitudes alimentaires ?

Quel aliments sont autorisés et à supprimer ?

Peut-on avoir des carences ?

Vous trouverez dans cet article plusieurs modes d'alimentations avec les raisons, les habitudes alimentaires et les risques de carences possibles ? Vous voulez tout savoir ? Alors suivez le guide...

​Le végétarisme

Le végétarisme est un mode alimentaire qui consiste à enlever toute chair animal de son alimentation . En ce moment où nous entendons de plus en plus de polémique sur la viande et la charcuterie, du coup de nombreuses personnes se tournent vers cette alimentation.

Il existe plusieurs sortes de végétarisme :

  • il y a les ovo-lacto-végétariens : qui ne mangent pas de viande ni de poisson mais qui vont tout de même consommer les œufs, le lait et tous les produits laitiers
  • il y a les ovo-végétaliens : qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni produits laitiers mais qui vont consommer les œufs
  • il y a les lacto-végétariens : qui suppriment de leur alimentation la viande, le poisson et les œufs mais qui vont garder les produits laitiers
  • il y a les pesco-végétariens : qui suppriment uniquement la viande mais mange du poisson
  • il y a les végétaliens : qui ne consomment aucun produit provenant de l'animal. Nous mettons de côté cette partie qui sera développée plus tard

​Le végétarien va donc se nourrir exclusivement de légumes, céréales et de fruits. Il est conseillé d'utiliser des aliments qui ont de bonnes qualités nutritionnelles, donc des fruits et des légumes de saison. Il faut éviter aussi tous les produits transformés par l'industrie et tous les aliments dit « raffinés » : c'est à dire les farines blanches, le sucre blanc, les céréales blanches, qui ne contiennent plus de fibres et moins de minéraux.

Pourquoi adopter ce régime alimentaire ?​

La première chose est pour des raisons de santé. En effet une consommation importante de protéines et une consommation faible de fibre, ont des effets indésirables sur notre santé.Le végétarisme permet de lutter contre :​

  • l'obésité
  • la constipation
  • les maladies cardiovasculaires
  • l'hypertension artérielle
  • l'hypercholestérolémie
  • le diabète
  • certains cancers comme le cancer du colon ou de la prostate

La deuxième raison est une raison de compassion et d'éthique. Si nous nous penchons sur l'élevage industriel, nous nous rendons compte qu'une consommation importante de viande ou de poisson va avoir des effets sur l'environnement par :

  • la déforestation pour augmenter l'élevage de bovin
  • une grosse consommation d'eau pour nourrir, abreuver et nettoyer les élevages
  • une pollution importante des nappes phréatiques du au rejet de l'élevage qui est très polluant
  • notre santé car l'élevage entraîne beaucoup plus de virus donc une utilisation massive des antibiotiques qui entraîne la formation de bactéries résistantes à tous médicaments
  • le gaz à effet de serre qui est émit de l'élevage
  • l'épuisement des fonds marins avec une disparition de certaines espèces de poisson.

Mais au niveau de l'équilibre alimentaire, pouvons-nous avoir des carences ?

Comme vous le savez notre organisme à besoin de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement. Comme il n'y a plus ou peu de viandes, poissons, œufs et produits laitiers chez le végétarien, il peut y avoir des carences en protéines.

Les protéines​

Elles sont composées de plusieurs acides aminés dont 9 sont essentiels pour notre organisme, c'est à dire que notre corps ne les fabrique pas, nous devons obligatoirement les apporter par notre alimentation. Si ces acides aminés sont absents, nous ne pouvons pas fabriquer de protéines.​ Voici les 9 acides aminés essentiels :

  • Phenylalanine
  • Leucine
  • Méthionie
  • Lysine
  • Isoleucine
  • Valine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Histidine

Ces acides aminés doivent être apportés tous les jours et sont tous présents dans les aliments provenant de l'animal. Donc les végétariens qui mangent des produits laitiers et/ou des œufs tous les jours, n'ont pas de soucis. En revanche, si la consommation de produits laitiers et/ou d'oeufs est faible, là vous pouvez avoir des carences.

​Heureusement, ces acides aminés peuvent être apporter par les céréales et les légumineuses. Mais attention car les céréales sont pauvres en lysine et isoleucine alors que les légumineuses sont pauvres en méthionine et tryptophane. Vous devez donc assembler les deux pour avoir vos apports en acides aminés essentiels.

C'est pour cela que nous trouvons dans certains pays des assemblages de céréales et légumineuses :​

  • En amérique du sud vous trouverez des plats avec du maïs et des haricots rouges
  • En Inde du riz avec des lentilles
  • Au Maghreb le couscous avec la semoule et les pois chiches

Les glucides

​Là il n'y a pas de carences car les glucides sont apportés par les céréales, les légumes et les fruits

Les lipides​

Notre organisme a besoin d'acide gras insaturés qui vont être apporté par les huiles végétales.

Les minéraux​

Le végétarisme peut jouer sur deux minéraux : le calcium et le fer.

Pour les lacto-végétariens, le calcium va être apporté par les produits laitiers. Pour les autres, l'apport en calcium se fera par les légumes, les fruits oléagineux comme les amandes, puis par le lait de soja et les yaourt en soja souvent enrichi en calcium.

Le fer, qui est apporté par les viandes, va être apporter par les légumes secs et les céréales complètes. C'est un fer non-héminique, c'est à dire que vos organisme va moins bien l'absorber. Pour aider l'absorption du fer il faut consommer de la vitamine C que nous trouvons dans les fruits et les légumes.

Les vitamines​

Pas de risque de carences en vitamine car elles sont essentiellement apporté par les légumes, les fruits, les huiles végétales et les produits laitiers.Seul la vitamine B12 peut être diminué dans le végétarisme s'il y a peu d’œufs et de produits laitiers. Attention surtout pendant la grossesse et l'allaitement qui sont des situations où un complément en vitamine B 12 est nécessaire.

Les fibres​

Elles sont importantes car elles vont permettre de vous rassasier et vous apporter des vitamines et des minéraux. Nous trouvons ces fibres dans les légumes et les fruits mais aussi dans les céréales complètes comme les farines complètes, les pâtes complètes, le riz complet,…​

Qu'est ce que nous devons manger ?​

Voici un tableau récapitulatif des aliments à favoriser et à éviter

A favoriser


  • beaucoup de légumes
  • des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche, flageolet,...)
  • des fruits
  • des fruits oléagineux ( amande, noix, noisette, ...)
  • des céréales ( riz, maïs, quinoa, boulgour,...)
  • des tubercules (pomme de terre, igname, patate douce, ...)
  • des huiles végétales (huile de tournesol, olive, colza,...)
  • produits à base de soja (lait ou yaourt au soja, tofu,…)
  • des produits sucrés ( miel, confiture, chocolat noir, le sucre roux, ...)
  • les produits laitiers et les œufs peuvent être consommés.

A éviter


  • la viande
  • le poisson
  • la charcuterie
  • les aliments raffinés comme la farine blanche, le sucre blanc, les pâtes blanches,…
  • les plats préparés industriels

Bon pas toujours facile d''avoir des idées de recettes. Je vous conseille d'aller voir ce blog : UneVegetariennePresqueParfaite.com où vous trouverez des recettes pour bien varier votre alimentation.

Comme vous avez pu le constater, le végétarien supprime certains aliments mais il n'y a aucune carences. Tous les besoins en nutriment de notre corps sont apporté par les aliments autorisés. Si vous variez votre alimentation, vous n'aurez donc aucun soucis et en même temps vous pourrez vous faire plaisirs.​

Le régime Paléolithique (ou Paléo)

Le régime paléolithique dit aussi « paléo », est l'alimentation des premiers hommes sur terre . Une pratique alimentaire des chasseurs-cueilleurs qui consiste à manger ce que l'on trouve facilement, sans culture. Ce mode d'alimentation est associé à une activité physique, car les chasseurs-cueilleurs ne passait pas leur temps dans un bureau comme nous aujourd'hui. Ils marchaient pendant des heures avant de trouver quoi manger.

Pourquoi reprendre cette alimentation ancestrale ?​

Des chercheurs américain se sont rendu compte que les homme de cro-magnon mangeaient essentiellement de la viande, des fruits et des légumes trouvés dans la nature. Il n'y avait pas de céréales et pourtant nos ancêtres étaient en pleine forme. C'est depuis l'arrivée de la culture et des céréales que notre état de santé s'est dégradé. Le régime paléo va donc :

  • diminuer les problèmes digestifs
  • prévenir des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l'hypertension
  • faire disparaître la fatigue ( souvent du à une hypoglycémie légère qui nous donne un coup de pompe quelques heures après le repas)
  • faire perdre du poids (probablement)
  • aider à certaines maladies auto-immune comme la polyarthrite, la maladie coéliaque,…

Qu'est ce qu'il faut manger ?

A favoriser


  • viandes maigres, poissons, œufs
  • fruits
  • légumes
  • fruits oléagineux (noix, amande, noix de coco,…)

A limiter


  • huiles
  • avocat
  • thé, café, alcool
  • fruits secs
  • chocolat noir

A éviter


  • produits céréaliers : farine, riz, pâte,…
  • légumes secs : lentilles, haricots rouges
  • produits laitiers : lait, yaourt, fromages
  • tubercule : pomme de terre, patate douce,…
  • viandes grasses (bœuf, porc, charcuterie,...)
  • sucre
  • eau gazeuse

Sur certains sites comme passeportsante.net les personnes suppriment ou limitent la viande grasse, d'autres non comme dans le site Paleo-regime.fr .

Il est vrai que nos ancêtres mangeaient toutes les viandes mais aujourd'hui, avec notre mode d'élevage, les animaux sont gavés et ne bougent pas beaucoup. Ils ont donc une chair plus grasse. A vous de choisir mais le fait d'enlever la viande grasse est probablement le bon choix si vous des antécédents de maladies cardiovasculaires.

Ce mode d'alimentation peut être un peu monotone, il faut avoir un peu d'imagination pour ne pas avoir l'impression de manger toujours la même chose. Sur ces deux blogs vous trouverez différentes recettes qui pourront vous aider : jememetsaupaleo.com et experience-paleo.fr/blog/recette-paleo

​Peut-on avoir des carences ?

Vous savez que pour notre organisme fonctionne il nous faut des protéines, des lipides, des glucides, des vitamines, des minéraux et des fibres.

Dans le régime paléo vous avez tout ce qu'il faut. Certains disent qu'il y a des carences en calcium et vitamine D.

Le calcium est apporter par les produits laitiers mais aussi par les légumes et les fruits oléagineux comme les amandes. Comme votre alimentation est riche en légume, pas de risque de carences.

Pour la vitamine D, elle est synthétisé poche de notre peau grâce au rayon du soleil. Alors sortez et bougez ! Si vous adoptez l'alimentation paléo il faut aussi avoir le mode de vie, c'est à dire beaucoup d'activité et l'idéal c'est à l'extérieur.​

Attention tout de même aux personnes ayant des problèmes de rein (insuffisance rénale par exemple), car la quantité de protéines dans le régime paléo peut être plus élevé que ce qui vous ai recommandé. Parlez en avec votre médecin.

Le régime paléo en surprend plus d'un, c'est en contradiction avec tout ce que nous entendons sur l'équilibre alimentaire. Mais des études montrent l'efficacité de ce mode alimentaire sur notre santé. Puis vous avez pu voir qu'il n'y a pas de risque de carences. Alors pourquoi ne pas changer et adopter le mode de vie paléo où l'alimentation est aussi importante que l'activité physique ?

L'alimentation sans gluten

Nous avons tous entendu parler de cette « chose » : le gluten !

Certains ne peuvent pas du tout en manger, d'autres préfèrent ne pas en prendre pour être en bonne santé, il y a même des rumeurs comme quoi c'est dangereux pour la santé.Voici donc un article qui va vous éclairer sur cette protéine et sur le régime sans gluten. Où trouve-t-on le gluten ? Que faut-il manger ou ne pas manger ?

Vous saurez tout.​

Qu'est ce que le gluten ?​

Le gluten est une protéine du grain. Mais pas n'importe quel grain : nous en trouvons dans le grain de blé, l'orge, l'avoine et le seigle.Pour vous en souvenir voici un moyen mnémotechnique :​

S

eigle

A

voine

B

O

rge

Le gluten a des propriétés élastiques, ceci va permettre à vos pâtes (surtout le pain) de mieux lever.

Pourquoi manger sans gluten ?​

Voici les raisons de manger sans gluten :​

  • certaines personnes peuvent être allergiques au gluten. Les symptômes d'allergie vont se manifester tout de suite après avoir mangé du gluten.
  • il y a aussi des personnes intolérantes au gluten. Nous appelons cette pathologie la Maladie Coeliaque.
    L'ingestion du gluten va provoquer une inflammation et endommager la paroi de l'intestin, provoquant des mauvaises absorptions de vitamines et de minéraux et entraînera des carences. Les symptômes sont surtout des diarrhées et parfois de la fatigue.
  • d'autres mangent sans gluten pour une meilleur digestion
  • ou pour aider contre certaines maladies inflammatoires comme la fibromyalgie ou la polyarthrite, ou certains maladies de la peau comme l'eczéma et le psoriasis.

Où trouve-t-on le gluten ?

Comme je vous l'ai dit auparavant le blé, l'avoine, l'orge et le seigle contiennent du gluten. Donc tous les produits dérivés de ces céréales vont en contenir.

En France nous utilisons beaucoup la farine de blé. Nous utilisons pour les gâteaux, le pain mais aussi dans certains plats préparés ou la charcuterie. L'industrie agroalimentaire utilise beaucoup le gluten. Si vous souhaitez ne plus manger de gluten, il va falloir apprendre à lire les étiquettes.

Comment savoir s'il y a du gluten dans les produits que nous achetons ?

Lorsque vous achetez vos produits en magasin, vérifiez dans la liste des ingrédients. Si vous voyez farine de blé, ou traces de gluten. Ne prenez pas !

Voici un exemple de produit :

C'est l'emballage de ravioli au jambon. Vous pouvez voir dans la liste des ingrédients « semoule de blé » dans les pâtes mais aussi « gluten » en gras dans la composition de la farce.

Ce produit est donc à supprimer de votre alimentation si vous souhaitez manger sans gluten.

Bon, vous avez quand même envie de raviolis ou d'autres plats à base de farine. Vous pouvez quand même faire vos plats maisons en utilisant d'autres farines qui ne contiennent pas de gluten.

  • La farine de riz : qui ressemble beaucoup à la farine de blé au niveau du goût, pour faire vos gâteaux c'est l'idéal.
  • La farine de maïs : qui est de couleur jaune et qui donne un goût un peu différent à vos plats.
  • La fécule de maïs (Maïzena) : extrait de l'amidon de maïs, à ne pas confondre avec la farine.
    Beaucoup plus légère que la farine mais qui à un pouvoir de gonflement plus important. Pour une même quantité de farine il faudra diminuer la quantité de fécule de maïs.
  • La farine de sarrasin : farine de couleur sombre souvent utilisée dans les galettes bretonnes.
  • La farine de pois chiche : de couleur foncé presque verte, plutôt pour les préparations salés.
  • Le tapioca : farine de manioc qui peut épaissir vos sauces.
  • La farine de châtaigne : farine de couleur sombre qui donne un petit goût de châtaigne à vos plats.

​Vous pouvez trouver ces farines dans les grandes surfaces ou dans les magasins bio.

Voici un tableau pour récapituler tous les aliments autorisés ou non dans le régime sans gluten :​

A favoriser


  • farine de maïs
  • fécule de maïs (maïzena)
  • maïs
  • polenta
  • farine de riz complet ou semi-complet
  • riz complet ou non
  • fécule de pomme de terre
  • pomme de terre
  • patate douce
  • tapioca
  • farine de pois chiche
  • les légumes secs ( lentilles, flageolet, haricot rouge,…)
  • farine de sarrasin
  • farine de châtaigne
  • châtaignes
  • aliments de commerce sans gluten : pain, pâte, biscuits, céréales,…
  • tous les légumes, viandes, poissons, œufs, fruits, matières grasses, produits laitiers et boissons

A éviter


  • farine
  • pâte
  • semoule
  • boulgour
  • pâte brisée
  • pâte feuilletée
  • pâte sablée
  • pâte à pain
  • biscuits et gâteaux
  • céréales petit déjeuner
  • viennoiserie (brioche, pain au chocolat,…)
  • certains charcuteries qui ont en additif le gluten ou la farine
  • tous les plats préparés cuisinés, soupes instantanées et tous les aliments où le gluten apparaît sur l'étiquette

Nous avons l'habitude de cuisiner, surtout nos gâteaux, avec de la farine de blé. Mais là ce n'est plus possible et ce n'est pas toujours évident de cuisiner avec la farine de riz ou de maïs. Je vous propose d'aller voir ce blog: clemsansgluten.com où vous trouverez de nombreuses recettes sucrés et salés sans gluten.

Il y a t-il un risque de carences avec le régime sans gluten ?​

Non ! Si vous mangez équilibré et ne supprimez aucune catégorie d'aliments.

Les aliments qui contiennent du gluten apportent beaucoup de glucides : carburant de notre organisme. Ils apportent aussi des fibres, des minéraux et des vitamines.

Si vous souhaitez suivre ce mode alimentaire, vous devez faire attention à ne pas prendre uniquement des aliments sans gluten « raffinés » (sans aucune fibre). Il ne faut pas hésiter à prendre du riz complet, des légumes secs,… qui vous apporterons les fibres, les vitamines, les minéraux et les glucides. Augmentez aussi votre consommation de légumes pour avoir un apport supplémentaire en vitamines, minéraux et fibres.​

Si vous adoptez ce mode alimentaire, que ce soit pour votre santé ou pour du bien être, vous allez changer surtout vos habitudes alimentaires au niveau des féculents. Finis les gros plats de pâtes !

Mais vous allez découvrir une autre alimentation tout aussi intéressante, bonne et sans gluten.​

Le crudivorisme ou alimentation vivante

Avez-vous déjà entendu parlé d'alimentation vivante ou de crudivorisme ? Un mode d'alimentation un peu surprenant où nous mangeons uniquement des aliments crus. Non !

Alors n'hésitez pas à lire cet article qui vous diras tout sur cette alimentation et finalement pourquoi pas l'adopter...

Qu'est ce que le crudivorisme et pourquoi adopter cette alimentation ?​

Le crudivorisme consiste à ne manger que des aliments crus. Il faut supprimer tous les aliments cuits de votre alimentation. Les aliments cuits sont considérés comme des aliments morts.

Si nous regardons plus en détail, tous les aliments contiennent des enzymes qui aident à la digestion. Le fait de cuire votre aliment, va détruire cette enzyme.

Les personnes qui ont adopté cette alimentation le font surtout pour :

  • être en bonne santé
  • avoir une meilleure digestion
  • prévenir ou alléger les symptômes de certaines maladies comme : le diabète, les maladies inflammatoires (polyarthrite, fibromyalgie,…) le cancer.

​Dans les crudivores, il y a des personnes qui ont adopter encore un autre mode d'alimentation, c'est le fructivore (ou frugivore). Ces personnes ne mangent que des fruits crus. Cette alimentation pose beaucoup de problème de carences et ne peut pas être suivi très longtemps.

Quels aliments peut-on manger ?​

Dans le crudivorisme, il y a deux écoles :​

  • les crudivorismes « classiques » : qui mangent tous les aliments crus même les produits laitiers, les viandes et les poissons crus.
  • les crudivorismes végétariens : le plus courant où il faut supprimer la viande et le poisson mais nous laissons les œufs et les produits laitiers.

Les crudivores végétariens considèrent que l'animal est mort donc ce n'est pas de l'alimentation vivante.

Les aliments autorisés vont être :​

A favoriser


  • tous les légumes
  • tous les fruits
  • graines germées
  • algues
  • fruits oléagineux et dérivés : noix, amandes, noisettes, olives, noix de cajou, pistaches
  • légumineuses : pois chiches, haricots rouges,…
  • céréales : riz, soja, quinoa, sarrasin…
  • sel, poivre, épices
  • la viande et les poissons crus ,ATTENTION uniquement dans le crudivorisme classiques.

Il faut favoriser les aliments bio qui ne contiennent pas ou peu d'engrais et de pesticides.

Quelles carences pouvons-nous avoir avec ce mode d'alimentation ?​

Les carences vont être les mêmes que pour les végétariens.

Les protéines vont être diminuées mais apportées par les légumes, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les aliments germés.

Les glucides vont être apportés par quelques céréales et les fruits.

Les lipides vont être apportés par les fruits oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, avocats.

Le calcium et la vitamine D vont être apportés par les produits laitiers et les légumes.

Le fer va être diminué car il est apporté par la viande qui est souvent supprimée pour le crudivorisme végétarien. Le fer va donc être apporté par les légumineuses et tous les graines germées.​

Les vitamines vont être présentes grâce aux fruits et aux légumes. De plus, dans cette alimentation vivante, les vitamines vont être très bien conservées. En effet, la cuisson détruit de nombreuses vitamines et là ce n'est pas le cas car vous mangez cru.

Vous pouvez avoir des carences en vitamine B12, mais si vous consommez des œufs et des produits laitiers vous n'aurez pas de soucis.

Attention tout de même aux enfants, adolescents et femmes enceintes, où nous n'avons pas encore assez de recul avec ce mode d'alimentation.

Et au niveau de la cuisine, comment ça se passe ?​

Votre meilleur ami va être votre blender. Avec vous allez pouvoir faire des milk-shakes, des smoothies, des soupes de légumes crus,…

Un germoir aussi est intéressent car les graines germées vont vous apporter beaucoup d'énergie et de nutriments essentiels pour votre organisme.​

Pas évident d'adopter ce mode d'alimentation, le crudivorisme change toutes nos habitudes alimentaires. Vous trouverez des recettes sur ces sites : toutcru.blogspot.com et crudivorisme.com

Sachez que manger cru ne veut pas dire manger froids. Vous pouvez trouver des recettes de soupes de légumes crus chaud (avec de l'eau chaude) bien appréciées l'hiver.

Vous savez tout maintenant sur cette alimentation qui peut être difficile à adopter au début mais avec des idées de recettes et de l'imagination nous pouvons arriver à varier et ne pas nous lasser.​