Comment manger pour se muscler plus facilement ?

Avec les beaux jours qui arrivent on peut parfois hésiter à se découvrir un peu... Pourquoi ?

 On n’est pas toutes des mannequins de couverture de magazine. Mais il ne faut pas désavouer car au prix de quelques efforts et de quelques règles on peut recouvrer la forme et les formes, et enfin oser porter cette petite robe estivale ou ce top cintré ou de jolis talons pour mettre en valeur ses jambes musclées. Mais comment faire ?

Je vais de suite couper court à une diatribe sur la musculation et la prise de compléments alimentaires. J’ai envie de vous parler de prendre du muscle, mais uniquement dans le but de vous aider à vous sentir mieux, plus épanouie, plus libre de vos mouvements, grâce à un corps plus dynamique. Je vais vous montrer que si l’exercice physique est le vecteur d’un corps musclé, l’alimentation est tout aussi importante. C’est ainsi que je vous invite à découvrir comment manger pour se muscler plus facilement ? 

Principe de base pour se muscler plus facilement

La nutrition sportive est une science à part entière, mais loin de moi l’idée de vous entraîner dans un cours de nutrition. Si vous voulez plus d'informations vous pouvez vous renseignez directement sur https://www.activmuscle.com/nutrition-musculation/. Permettez-moi donc simplement de dire que notre corps a besoin d’apports de 3 catégories d’aliments : les lipides (les graisses dont certaines sont essentielles pour la régulation du cholestérol), les glucides (les sucres qui nous apportent de l’énergie pour faire fonctionner le corps) et les protéines qui sont les briques principales de nos muscles et leur source de « nourriture ». Enfin, notre corps a besoin de nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) pour un fonctionnement optimal des organes.

Le rôle des protéines 

Les protéines sont le principal constituant des muscles. Elles jouent un rôle essentiel au niveau structural de l’organisme. Elles sont d’ailleurs les actrices principales du renouvellement des tissus musculaires, mais aussi de ce que l’on appelle les phanères : cheveux et ongles. Elles sont également importante pour la matrice osseuse et les tissus cutanés. Si je voulais résumer et simplifier je dirais simplement que les protéines sont indispensables pour des muscles saillants et fermes. Vous le voyez, je ne parle pas de « bodybuilding » mais de la possibilité de permettre à son corps d’être maintenu et soutenu par des muscles gainés et sexy.

Où trouver des protéines ? 

Sources animales 

Les aliments qui présentent les plus fortes teneurs en protéines sont celles issues de l’animal. Nous trouvons ainsi les œufs et les laitages. Sachez ainsi que 100gr d’œufs contiennent presque 45gr de protéines et jusqu’à 80 s’ils s’agit de blanc d’œuf séché. Le lait écrémé en contient 35gr.

Mais s’il est un aliment qui symbolise les protéines animales, c’est le bœuf. En effet, 100gr de joue de bœuf, présentent 40gr de protéines. Le poulet n’en présentera que 27gr mais sachez qu’il peut être cuit de façon plus saine que le bœuf qui nécessite souvent un apport de matières grasses. Il peut être cuit à la vapeur ou simplement passé au four.

Sources végétales 

Les protéines se trouvent aussi parmis les végétaux. Cependant, vous devez savoir que les teneurs sont plus faibles, c’est la problématique. Afin de pouvoir atteindre des teneurs en protéines acceptables, il faudra recourir à des associations car certains acides aminés (les constituants des protéines) sont limités dans certains légumes notamment. Si vous ne désirez pas axer votre apport protéique sur la protéine animale, vous pourrez associer les graines de légumineuses comme les fèves et les lentilles avec des céréales comme le riz, le blé ou le maïs. Pour vous donner un ordre d’idée, 100gr de fèves apportent 26gr de protéines, mais ensuite, ces valeurs deviennent très faibles, comme 3g pour des harcicots par exemple. Si vous souhaitez privilégier absolument les sources végétales, pensez au soja qui peut en contenir plus de 35gr pour 100gr.

De quels apports avez-vous besoin ? 

Si vous êtes une femme entre 19 et 45 ans, que vous êtes active, on peut se baser sur un apport calorique autour des 2100Kcal quotidiennes. Si vous souhaitez donc prendre du muscle, vous pourrez augmenter ce seuil d’environ 200Kcal. Tout dépendra de votre objectif. Messieurs, entre 18 et 50, votre apport moyen doit se situer aux alentours de 2350 Kcal si vous êtes actif.

Sachez également que toute prise de muscle pourra être accompagnée d’une prise de poids. Ne vous affolez pas ! C’est normal, le muscle est beaucoup plus dense que la graisse. Oubliez donc votre balance et regardez vous dans un miroir, c’est ainsi que vous verrez vos courbes s’affirmer, et vos muscles se renforcer. 

La portion de protéine dans son alimentation 

Lorsque l’on veut se muscler il faut privilégier les protéines, c’est évident. Mais pas au détriment des lipides et des glucides qui vont fournir l’énergie nécessaire aux séances de sport. Pour une prise muscle efficace, pensez à tabler votre apport protéique sur environ 1,5 à 2gr de protéine par kilo de poids de corps. Bien évidemment, je vous déconseillerai de dépasser les 2,5gr par kilo de poids de corps, car ces valeurs peuvent causer des effets secondaires et s’adressent à des sportifs accomplis.

Mesdames, évitez également les régimes « prise de masse » pour vous muscler. Ils sont plutôt déstinés aux hommes car l’apport en glucides est élevé et une prise masse s’accompagne aussi d’un accroissement du taux de graisse corporelle. Privilégiez les cuissons pauvres en matières grasses, et pensez aux cuissons en papillote ou au four.


Se muscler est un challenge vraiment sympa, il permet de retrouver un corps dynamique et gainé, mais aussi de retrouver le moral. Pour vous aider dans vos séances de sports, privilégiez les alimens riches en protéines et surtout, éviter les surdoses, inutiles et peu saines. Enfin, consommez aussi des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
Pour toute question laissez-moi un commentaire, ce sera avec plaisir que j’y répondrai.